Non tutta l’attività fisica produce gli stessi benefici per la salute e la longevità. Le ricerche mediche più recenti sottolineano come sia fondamentale saper scegliere e combinare le giuste forme di esercizio per promuovere un invecchiamento sano, prevenire malattie croniche e vivere più a lungo. L’attività fisica raccomandata dai medici e confermata dalle principali istituzioni scientifiche va ben oltre la semplice camminata o il fitness occasionale: si tratta di un approccio multimodale che integra esercizi aerobici, di forza, equilibrio e flessibilità.
L’importanza di una strategia multimodale
Spesso si tende a pensare che ogni forma di movimento sia benefica; tuttavia, gli studi confermano che non tutte le attività fisiche hanno lo stesso impatto sulla salute. Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dei principali esperti di medicina anti-aging, per ottenere reali benefici sulla longevità è necessario seguire un programma bilanciato che includa:
- Attività aerobica: fondamentale per la salute cardiovascolare e il metabolismo energetico, include camminate a passo sostenuto, ciclismo, nuoto e corsa.
- Esercizi di forza: sono cruciali per mantenere la massa muscolare e la densità ossea, contrastando la perdita muscolare (sarcopenia) e l’osteoporosi. L’allenamento può avvenire con pesi leggeri, elastici o esercizi a corpo libero.
- Esercizi di equilibrio: come il Tai Chi o il semplice esercitarsi su una gamba sola, importanti per prevenire le cadute, in particolare dopo i 60 anni.
- Stretching e flessibilità: pratiche come lo yoga e il Pilates aiutano a mantenere l’elasticità articolare e a prevenire rigidità e dolori muscolari.
Gli esperti suggeriscono di dedicare 150-300 minuti alla settimana ad attività fisica moderata oppure 75-150 minuti di attività intensa. Questi parametri sono da associare ad almeno due allenamenti settimanali specifici per la forza e almeno tre sessioni focalizzate sull’equilibrio ogni settimana. La vera chiave per la salute è ridurre al minimo la sedentarietà e distribuire l’attività fisica in modo regolare durante tutti i giorni della settimana, puntando idealmente a impegnarsi almeno un’ora quotidianamente, da quattro a sette volte alla settimana.
L’esercizio fisico che allunga la vita
Uno degli aspetti più sorprendenti evidenziati dalla ricerca è che certi tipi di esercizio fisico possono aumentare direttamente le aspettative di vita. Diverse indagini longitudinali mostrano che, persino nei soggetti in sovrappeso o con abitudini dannose, il movimento regolare si associa a una minore mortalità. Il medico John Scharffenberg, esperto di longevità, evidenzia che “per ogni ora di esercizio che fai, vivrai tre ore in più”, mettendo l’accento sull’importanza del movimento continuo per prevenire la mortalità precoce.
Non è solo questione di quantità, ma soprattutto di qualità e varietà. Le tipologie di esercizi migliori per la longevità sono:
- Allenamento aerobico regolare: protegge il sistema cardiovascolare, abbassa il rischio di diabete, ipertensione e varie forme di tumore.
- Esercizi di resistenza: il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche rafforza muscoli e ossa, rallentando l’invecchiamento cellulare. Studi recenti sostengono che 60 minuti di allenamento di forza settimanale sono associati a una riduzione dell’età biologica fino a quattro anni, dato osservato tramite la lunghezza dei telomeri, un noto marker di invecchiamento.
- Attività di equilibrio e flessibilità: riducono il rischio di infortuni, cadute e perdita dell’autonomia, specialmente negli over 60.
La costanza e la personalizzazione della scelta degli esercizi sono determinanti: il movimento deve essere adattato alle proprie capacità fisiche e condizioni di salute, procedendo con gradualità nell’intensità e nei carichi di lavoro.
Perché alcuni esercizi non fanno sempre bene
Un aspetto spesso trascurato è che un’attività fisica svolta in modo errato, eccessivo o mal bilanciato può risultare dannosa. Il rischio più comune deriva dall’allenarsi in maniera troppo intensa o ripetitiva senza il giusto recupero, il che può incrementare la probabilità di infiammazioni, traumi articolari o problemi cardiovascolari nei soggetti predisposti. Allo stesso modo, limitarsi a una sola tipologia di attività (ad esempio, solo corsa o solo palestra) non permette di trarre tutti i benefici che offre un approccio multimodale.
Inoltre, le ricerche sottolineano che l’eccessiva sedentarietà, anche in chi pratica sport in modo sporadico, è uno dei principali nemici della salute. L’alternanza regolare di attività cardiovascolare, forza e stretching permette invece di:
- Prevenire malattie croniche come diabete, obesità, ipertensione
- Migliorare la funzionalità polmonare e cardiaca
- Rallentare il declino muscolare e cognitivo
- Incrementare la resilienza psicologica e ridurre lo stress
Indicazioni pratiche dei medici per ogni fascia di età
Adulti sotto i 50 anni
Si consiglia di privilegiare attività aerobiche (camminata veloce, corsa, bici, nuoto), potenziate da due o tre sessioni settimanali di esercizi di forza e almeno una o due sedute di yoga o stretching per mantenere la flessibilità muscolare. L’obiettivo è consolidare la salute cardio-metabolica, potenziare le riserve muscolari e costruire abitudini durevoli nel tempo.
Dai 50 ai 70 anni
Diventa essenziale aumentare gli esercizi indirizzati alla forza funzionale: squat, piegamenti a corpo libero, esercizi con elastici o piccoli pesi. Proseguire con l’attività aerobica adattandone l’intensità alle proprie capacità, inserendo almeno tre sessioni settimanali di esercizi di equilibrio per ridurre il rischio di cadute. Pratiche come yoga o Pilates aiutano a migliorare la postura e la gestione dello stress.
Oltre i 70 anni
La priorità va alla prevenzione della sarcopenia e alla salvaguardia dell’autonomia. Devono essere privilegiati esercizi semplici, ma regolari, sempre su forza, equilibrio, camminate quotidiane e attività dolci come il Tai Chi. Per mantenere la qualità della vita, anche brevi sessioni quotidiane di esercizio contribuiscono in modo significativo.
I medici raccomandano, in tutte le fasce di età, di consultare il proprio curante prima di iniziare nuovi programmi di esercizio, soprattutto in presenza di patologie croniche, per adattare le attività al quadro clinico individuale.
L’attività fisica deve diventare parte integrante della vita quotidiana, non un impegno sporadico o legato alle mode del momento. Variare frequentemente le tipologie di esercizi, coinvolgere amici o familiari e monitorare i propri progressi aiuta a mantenere alta la motivazione e a ottenere risultati duraturi nel tempo.
